Spinning is een ware hype in de fitnessbranche. Ook bij triatleten wordt spinning steeds populairder. ’t Is immers een extra manier om in de winter het fietsen te onderhouden – een periode waarin het door het beperkte daglicht en het weer vaak moeilijk is buiten te trainen. Maar is spinning wel zo goed voor triatleten? Op welke manier kan je spinning in je trainingsprogramma of jaarplanning opnemen? Ga je er harder van fietsen, of alleen maar beter door spinnen?
Spinnen doe je op een spinfiets; een soort hometrainer die is uitgerust met een stalen vliegwiel van zo’n 20 kilogram. Met een knop aan het stuur kan je de weerstand variëren tussen heel licht (lichter dan rolweerstand) en heel zwaar (een heel steile klim). De meeste mensen spinnen op een sportschool, waar instructeurs een les van meestal een krap uur verzorgen. Deze lessen zijn primair ontwikkeld voor de fitnessende sportschoolbezoekster (inderdaad, -ster, want erg populair bij vrouwen vanwege de gepropageerde BBB-voordelen), maar worden steeds meer bezocht door triatleten. Zij onderscheiden zich door hun vroege aanwezigheid en late vertrek (er moeten immers uren gemaakt worden!), schaarse outfit (mooie gelegenheid om het wedstrijdtenue te tonen) en meetapparatuur zoals hartslagmeters. De echte freaks nemen hun eigen pedalen en schoenen mee. Niet gehinderd door enige souplesse of ritmegevoel stampen ze op een zo hoog mogelijke weerstand de tijd vol in een poging de hartslag hoog te houden en een Gooimeertje van zweet onder hun fiets aan te leggen.
Is deze manier van trainen verstandig? Aanhangers van de ‘meer is beter’-benadering zullen zeggen van wel. Door te spinnen maak je meer uren. Bovendien kan je makkelijk aan hoge hartslagen komen. In een uithoudingssport als triathlon zal zich dat uiteindelijk uitbetalen. Voor mij zijn dat echter geen overtuigende redenen. Triatleten maken immers al veel uren – vaak met laag rendement. De meerwaarde van spinning om aan extra uren te komen lijkt me dan zeer gering – en ook niet de juiste manier om met spinnen om te gaan. Ook het makkelijk kunnen halen van een hoge hartslag is voor mij geen goed argument. Zeker in de winter dien je vooral te werken aan je aërobe basis. Intensieve trainingen passen daar slecht bij, en dat is precies één van de valkuilen van spinning.
Een standaard spintraining begint met een warming-up, gevolgd door een inspanningsblok – vaak vooral klimwerk. Je draait de weerstand aan en je trapt je vervolgens het ongans om de pedalen rond te kunnen krijgen. Dit alles volgens het principe zwaarder is beter. Een cooling-down beëindigt meestal de training, gevolgd door stretchen en dweilen. Essentieel ingrediënt van een goede spintraining is de muziek. Met name nummers met een duidelijk herkenbare beat helpen het vinden van het juiste ritme en het omhoogjagen van de hartslag. Er zijn drie standaardposities die je wordt geacht in te kunnen nemen: handen in het midden van het stuur, op stuurbreedte, en aan de uiteinden van het stuur. Een laatste variatie zijn de jumps, waarbij zittend en staand fietsen worden afgewisseld.
Dit is een manier van spinnen, maar die heeft zo zijn valkuilen. Bovendien worden heel veel mogelijkheden niet benut. Ik bespreek eerst een aantal alternatieve posities en trainingsvormen, waarna ik een vijftal trainingstypes onderscheid. Ter afsluiting geef ik de basisprincipes voor het maken van de lesindeling waarin de verschillende mogelijkheden van spinning kunnen worden ondergebracht.
Variatie in posities en trainingsvormen
Op een spinningfiets kan je extreem variëren in positie en trainingsvormen. Ik maak een onderscheid tussen variatie in handpositie, zitpositie, traprichting, een- of tweebenig fietsen en trapfrequentie.
Handposities Zithouding Traprichting 1- of 2-benig Frequentie*
____________________________________________________________
Handen in 't midden Zittend Vooruit Beide benen Submax (<60rpm)
Handen breed Staand Achteruit Rechts Normaal (60-100rmp)**
Handen ver weg Links Supramax (> 120 tpm)
Handen los
__________________________________________________________________
* Relatief ten opzichte van wedstrijdfrequentie
** Variërend tussen 60 bij klimmen en op 110 vlakke weg
Alles bij elkaar kom je, door combineren, uit op (4*2*3*3) = 72 varianten. Niet alle varianten zijn even haalbaar of nuttig. Voorbeeldje: eenbenig achteruit op supramaximale frequentie met losse handen is een mooie Circque du Soleil act, maar zal bij anderen resulteren in een bezoek aan de tandarts. Belangrijkste is het idee dat er een veelheid aan variaties mogelijk is.
Trainingstypen
Ik onderscheid vijf verschillende trainingstypen:
1. Coördinatie
2. Frequentie
3. Kracht
4. Conditioneel
5. Groepsvarianten
Coördinatie
Op de spinfiets kan je uitstekend je coördinatieve vaardigheden ontwikkelen. Verbetering van je coördinatie helpt je efficiënter te fietsen. Veel fietser werken zichzelf tegen in de trapbeweging, bijvoorbeeld door het been dat in de trekfase zit niet, of zelfs negatief te benutten door dat been te laten steunen op de pedaal in plaats van te trekken. Het duwbeen dient dan extra weerstand te overwinnen in de duwfase. Nuttige trainingsvormen hiervoor zijn twee- en eenbenige setjes, zowel voor- als achteruit en zittend en staand uitgevoerd, in en uit de toeclips, waarbij je leert om onder heel verschillende posities en traprichtingen de controle te behouden. Probeer maar eens om eenbenig onder een zware weerstand de pedalen rond te krijgen. Je móet dan wel ‘rond trappen’ om niet te blijven hangen in de 6-uurspositie en bovendien een goede trekfase hebben om door de 12-uurspositie heen te komen. Het andere extreem is eenbenig op frequentie fietsen zonder toeclips. Je hebt dan veel coördinatie nodig om je voet mooi rond te laten lopen en contact met je pedaal te blijven houden. Eén van de meest lastige vormen zijn setjes die je staand met losse handen afwerkt (de zogenaamde runnings) – je hebt dan erg veel stabiliteit en controle in met name het buik/rug/heupgedeelte nodig om netjes te kunnen blijven fietsen. Die stabiliteit komt je van pas bij klimmen (kijk maar naar Lance Armstrong die uit het zadel op 100 tpm kan klimmen) en demarreren. Daarnaast train je hiermee je buik/rugspiergordel. Een goed getraind buik/rugspierkorset helpt je je rug te ontlasten in de tijdrithouding, waardoor je langer zonder vermoeid te worden in de aero-houding kan blijven.
Frequentie
Het vliegwiel is een fantastisch hulpmiddel om (supramaximale) frequenties te trainen. Een beetje getrainde fietser moet makkelijk boven de 150tpm kunnen komen – iets wat buiten veel moeilijker te halen is. Supramaximale steigerungs en sprintjes kan je zowel een- als tweebenig, en voor- en achteruittrappend uitvoeren. Jumping is andere specifieke vorm. Hierbij wissel je bijvoorbeeld elke twee omwentelingen van zitpositie: twee zitten, twee staan, twee zitten, enzovoorts. Als je dit vloeiend (dus zonder jezelf te remmen bij het gaan staan en zitten, en tijdens het staan) kan uitvoeren ben je behoorlijk ver. Je kan ook deze vormen moeilijker maken door je voeten niet in de toeclips, maar los op de pedalen te zetten. Let bij al deze vormen op je traptechniek en zorg ervoor dat je niet gaat stuiteren. Het vergroten van je frequentiebereik maakt dat je efficiënter op hoge frequenties kan rijden, wat je in training en wedstrijd kracht bespaart (zie ook het artikel van Frank Heldoorn over frequentie in TS van vorig voorjaar).
Kracht
Kracht train je het meest optimaal bij lage trapfrequenties van tussen de 40 en 50 tpm, waarbij je hartslag laag blijft en je voeten in de toeclips zitten (anders kan je niet aan de pedalen trekken!). Als je je niet aan die voorwaarden houdt (en dat gebeurt bij de meeste klimopdrachten in spinlessen) train je iets anders (bij hoge hartslagen bijvoorbeeld je aëroob vermogen). Een nuttige vorm van krachttraining is, uiteraard onder een hoge weerstand en bij 40-50tpm, accenten te leggen. Voorbeeld: 15” accent linkerbeen, 15” accent rechterbeen, 15” tweebenig, enz. Verder kan je wisselen van zitpositie (staand en zittend) en handpositie (verschillende heuphoeken) en eventueel voor- en achteruit trappen (afwisseling accent agonisten en antagonisten).
Conditioneel
Bij zowel de coördinatie- en krachttrainingsvormen train je sowieso je aërobe capaciteit. Al je andere systemen (aëroob vermogen; anaëroob vermogen en capaciteit – zie Olbrecht’s boek The science of winning) kan je ook prima trainen tijdens een spinningles, maar die systemen dienen in het winterseizoen veel minder het accent te krijgen bij triatleten. Ik zal hier vanwege de ruimte niet verder op ingaan.
Groepsvarianten
Spinlessen vinden altijd in groepsvorm plaats. Je kan een training interessanter maken door variaties met de groep in te bouwen. Laat bijvoorbeeld de mannen staand klimmen en de dames zittend; wissel dit elke 30” af. Ziet er grappig is en is bovendien een nuttige trainingsvorm. Ook kan je een ‘ploegentijdrit’ doen, waarbij nummer 1 het ritme aangeeft en nummers 2, 3 en 4 dit ritme moeten volgen. Elke 30” wissel je van ‘kopman’.
Lesindeling
Een les begint uiteraard met een warming-up (verschillende posities en trapfrequenties, afgesloten met enkele steigerungs en sprints) en eindigt met een cooling-down. De kern kan bestaan uit verschillende blokken:
1. Blok coördinatie
2. Blok frequentie
3. Blok kracht
4. Eventueel conditioneel blok (hier ga ik verder niet op in).
Het is niet verstandig al deze onderdelen in één les te proppen. Beter is om per deel van het seizoen (bijvoorbeeld per mesocyclus) het accent te verleggen. Begin dus met een periode coördinatie, plan daarna een cyclus frequentie, en ga pas daarna over naar de krachts- en conditionele trainingen. Oftewel, eerst de mensen leren fietsen, daarna pas naar de conditionele en krachtsvormen toe; pas daarna weer wedstrijdspecifieke setjes. Naarmate je vordert in het seizoen, herhaal je in het begin van de les nog even kort het geleerde (bijvoorbeeld door na de warming-up een nummer coördinatie en een nummer frequentie te doen), waarna je een blok krijgt met accent op bijvoorbeeld kracht of aëroob vermogen. Spinning is uiteraard een goede manier om de winter door te komen. Veel triatleten wisselen in het voorjaar spinning om voor buitentrainingen. Zelf vind ik het prettig om ook gedurende het seizoen één keer per week te blijven spinnen om souplesse, frequentie en coördinatie te onderhouden.
Ga je nu beter fietsen van spintraining? Zoals met zoveel zaken hangt dat vooral af van de manier waarop je het doet. Als je spintraining op een intelligente manier in je trainingsprogramma inpast heeft het zeker z’n nut. Het geeft afwisseling en uitdaging en ondersteunt vaardigheden die je later in het seizoen op de weg en in de wedstrijden goed van pas kunnen komen. Tot slot nog een waarschuwing: BLIJF TRAPPEN. Je zal niet de eerste zijn die na een ziedende sprint de benen stil houdt en gelanceerd wordt. Maakt geen goede indruk op die buurvrouw die je eerst zo bewonderend aankeek…
Dit artikel verscheen eerder in Triatlon Sport.
